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Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

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  • jensl
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
    Interessant ist es zu hören, dass dir weder Höhentraining noch die Höhenkammer etwas gebracht haben. Immerhin gibt's doch ziemlich viele Sportler (unterschiedlicher Diszilinen), die auch in der Höhe trainieren. Fragt sich also, ob der Effekt der Höhe sehr spezifisch für bestimmte Personen/Konstitutionen wirkt.
    das problem ist, dass jeder anders drauf reagiert und man den optimalen punkt der superkompensation (nach dem aufenthalt in der höhe hat man zuerst ein tief und dann ein hoch) kennen und treffen muss. in einer mannschaftssportart wie rudern ziemlich schwierig. wir hätten uns besser konsequent im flachen vorbereiten sollen...

    aber es stimmt schon, deine anforderungen sind natürlich anders.
    kraftausdauer kann man natürlich auch ohne ruderboot trainieren
    das in der höhenkammer war fürs radln und da sollte es was bringen, 3 mal die woche ca 1-1 1/2h dort drin zu trainieren.
    man kann die geringere sauerstoffsättigung des blutes anders auf jeden fall nicht trainieren.

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  • Rajasingh
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Guru Beitrag anzeigen
    Ich glaube auch, daß Höhenanpassung bedingt trainierbar ist. Man passt sich zwar nicht besser oder schneller an, sondern man lernt durch öftere Aufenthalte in der Höhe seinen Körper besser kennen und achtet viel mehr auf Kleinigkeiten, die man richtig oder falsch machen kann.
    Die Hypoxia-Leute gehen davon aus, dass v.a die "unspezifische Stresstoleranz" durch simulierten Sauerstoffmangel trainiert werden kann. Hypoxie ist jedenfalls als Heilmethode im Asthma- aund Cardio-Bereich anerkannt.

    "Wiederholte simulierte Höhenexposition verbessern die Verträglichkeit gegenüber Sauerstoffmangel und dürften die Stresstoleranz ganz allgemein steigern" (http://www.hypoxia.at/IHTAlpinstart.html)

    Daraus ließe sich im Umgekehrschluss ableiten, dass regelmäßiges Höhenbergsteigen geradezu eine Heilwirkung haben muss.
    Jedenfalls dürften Bergsteiger, die sich schon oft in große Höhen aufgehalten haben, auch rein physiologisch einen Vorteil haben.

    Meine persönliche Skepis - abgesehen einmal von der Frage der "Besteigungsethik" - liegt v.a. in den quantitativen Relationen begründet: Um mich auf eine Höhe von 6000m einigermaßen ausreichend zu akklimatisieren, brauche ich insgesamt mindestens 10 Tage (also 240 Stunden) - mit schittweisem Aufstieg. Mir scheint es spontan nicht plausibel, dass mit bloss 10 Stunden, also weniger als 5 Prozent der "normalen" Akklimatisationszeit bereits spürbare Effekte erreicht werden, die sich dann vor Ort in größerer Höhe tatsächlich substantiell auswirken.
    Diese Skepsis wird bestärkt durch allgemeine "Trainingserfahrungen": Mit 10 Stunden Training welcher Art auch immer sind im Ausdauerbereich nirgends große Effeket zu erzielen - 10 Stunden ist ja das Mindestpensum, das ich für einen 7000er wöchentlich ansetzte.
    Ernsthafte Marathon-Jahre hatten locker 300 - 400 Laufstunden - und ich war reiner Hobbyläufer.

    Warum sollte simulierte Höhenexposition so viel effektiver wirken als andere Trainingsformen???

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  • pivo
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Guru Beitrag anzeigen
    Ich glaube auch, daß Höhenanpassung bedingt trainierbar ist. Man passt sich zwar nicht besser oder schneller an, sondern man lernt durch öftere Aufenthalte in der Höhe seinen Körper besser kennen und achtet viel mehr auf Kleinigkeiten, die man richtig oder falsch machen kann.
    genau der meinung bin ich auch.
    mit jedem aufenthalt ist die anpassung immer schneller gegangen.
    irgendwas muss sich da verändert haben. anfangs hab ich auf 3000ern oft schädel-w ghabt. beim ersten aufenthalt in höheren (+5500) bereichen hats noch lange gedauert, bis das werkl grennt ist. beim dritten, vierten mal (jeweils ein jahr dazwischen) ist die akklimatisation dann immer besser und rascher gegangen und hat auch länger angehalten (jeweils nach den erholungsphasen im "tal"bereich).
    das ging dann so gut, dass zb ein damavand mit 5600 quasi fast ohne anpassung aus dem stand locker ging.

    weiters ists natürlich bei jedem anders. meine erste begleiterin hat super schnell angepasst bis auf 5500 (wo ich schon ein ibu nach dem andern eingeschoben hab, ASS vertragt mei magerl net). auf über 6000 hat sich das blatt gewendet.
    meine frau passt durchgehend schneller an, verliert die anpassung aber wieder schneller als ich.
    ein kumpel wiederum spürt bis 4500 nix, viel mehr ist aber auch bei bester taktik net wirklich drin.

    so laufen die werkl verschieden.
    mit der zeit lernt man und auch der körper sich immer besser anzupassen.


    was mir am rande immer vor ort aufgefallen ist: einige, die sich sehr viel mit training beschäftigt haben, und auch sehr leistungs/zielorientiert sich vorbereitet haben bzw schon vorher sport an der grenze zum leistungsbetrieb gemacht haben (hobbyläufer, -triathleten u.a.) hatten in mittleren höhen (auf 8000 war i no net) ab 5000 mehr probleme als andere, die die vorbereitung nicht so "professionell" angegingen.

    mögliche gründe (bin kein mediziner...)

    1. aufgrund der intensiven vorbereitung zwar für wettkämpfe im flachland (auf solche ist ja jeder marathon/triathlon-trainingsplan ausgelegt) vorbereitet, aber zu wenig "reserven" für den berg. sprich antrainiert bis zum anschlag, aber eben dadurch "angeschlagen". in den meist dürftigen sanitären verhältnissen im anreisebereich/akklimatisationsbereich, in der trockenen luft, im ungewohneten klima lauern lauter gefahren, die einen vom umfangreichen training stark beeinträchtigten organismus zusetzen können.

    2. falsche taktik: wettkampfdenken und leistungsorientiertes denken. gut trainierte gehen die sache meist etwas zu flott an. ausserdem sind sie "schinden" gewohnt, sich überwinden gehörte in der vorbereitung zum alltag. nach einer schinderei im flachland erholt sich der körper schnell. aber nicht mehr in einem bc auf 5000+.

    3. zu wenig körperfett. ab einer gewissen höhe lässt der hunger nach. ausserdem kannst eh net soviel essen wie du zb beim spuren auf 6000 m und höher brauchst. negative energiebilanz, folge bei wenig kf: muskelabbau. auch nicht die erste wahl der verbrennung...

    wie gesagt, drei völlig unwissenschaftliche gedanken eines amateurs...

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  • Guru
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
    Interessant ist es zu hören, dass dir weder Höhentraining noch die Höhenkammer etwas gebracht haben. Immerhin gibt's doch ziemlich viele Sportler (unterschiedlicher Diszilinen), die auch in der Höhe trainieren. Fragt sich also, ob der Effekt der Höhe sehr spezifisch für bestimmte Personen/Konstitutionen wirkt.
    Höhentraining bei Leistungssport findet häufig in Höhen unter 2000m statt, vor allem bei Ausdauertraining, da sonst die notwendigen Umfänge nicht mehr gemacht werden können. So gesehen macht man als Bergsteiger nahezu immer Höhentraining.
    Ich glaube auch, daß Höhenanpassung bedingt trainierbar ist. Man passt sich zwar nicht besser oder schneller an, sondern man lernt durch öftere Aufenthalte in der Höhe seinen Körper besser kennen und achtet viel mehr auf Kleinigkeiten, die man richtig oder falsch machen kann.

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  • Rajasingh
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von jensl Beitrag anzeigen
    servus!
    jetzt muss ich hier auch mal meinen senf dazugeben. ich komme vom leistungssport (rudern, radfahren).
    als ruderer ist kraftausdauertraining das um und auf. also geh rudern ein besseres training für nahezu jede muskelgruppe des körpers gibt es nicht.
    zum höhentraining: ich hab beides schon gemacht. normales höhentraining und training in so einer höhenkammer. gebracht hat es: nix (allerdings in bezug auf die leistung im flachen).
    nach dem normalen höhentraining waren wir beim hauptwettkampf so schlecht wie in der ganzen saison vorher nicht. das thema ist so komplex, dass man da meiner meinung nach mehr falsch machen kann als dass es was bringt.
    Na ja, Rudern geht im Wohnzimmer auch eher schwer - oder im Latschenfeld bei Regen...

    Interessant ist es zu hören, dass dir weder Höhentraining noch die Höhenkammer etwas gebracht haben. Immerhin gibt's doch ziemlich viele Sportler (unterschiedlicher Diszilinen), die auch in der Höhe trainieren. Fragt sich also, ob der Effekt der Höhe sehr spezifisch für bestimmte Personen/Konstitutionen wirkt.

    Allerdings glaube ich, dass es zwei deutlich verschiedene Zielsetzungen sind, die Leistungsfähigkeit im Flachland zu steigern oder die Höhentoleranz selbst zu vergrößern. Der entscheidende Punkt besteht darin, dass der Höhenbergsteiger normalerweise eben NICHT unter jenen Bedingungen trainieren kann, unter denen er am Berg dann seine "Leistung" bringen möchte. "Ideal" in dieser Hinsicht wäre also regelmäßiges Ausdauertraining in einer Klimakammer. Der Effekt wäre dann genau derselbe, wie er vor Ort auf jeden Fall eintreten MUSS: Höhenakklimatisation.

    Für den Ruderer hingegen bringt die Klimakammer wohl höchsten so viel, wie ihm Höhenbergsteigen bringen würde - und dieser Effekt ist offensichtlich zumindest in deinem Fall sehr begrenzt (und jedenfalls sehr kompliziert)...

    Have fun,
    R

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  • jensl
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    servus!
    jetzt muss ich hier auch mal meinen senf dazugeben. ich komme vom leistungssport (rudern, radfahren).
    als ruderer ist kraftausdauertraining das um und auf. also geh rudern ein besseres training für nahezu jede muskelgruppe des körpers gibt es nicht.
    zum höhentraining: ich hab beides schon gemacht. normales höhentraining und training in so einer höhenkammer. gebracht hat es: nix (allerdings in bezug auf die leistung im flachen).
    nach dem normalen höhentraining waren wir beim hauptwettkampf so schlecht wie in der ganzen saison vorher nicht. das thema ist so komplex, dass man da meiner meinung nach mehr falsch machen kann als dass es was bringt.

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  • Rajasingh
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Guru Beitrag anzeigen
    Jetzt bin ich aber neugierig, welcher 7000er es sein soll?
    Der Putha Hiunchuli mit AMICAl Alpin.

    Zitat von Guru Beitrag anzeigen
    Noch eine Psychoidee, falls der Regen aufhört: durchquere ein möglichst großes Latschenfeld.
    Wirklich einfallsreich! Ein komplizierter Windbruch im Anschluß ergänzt die Sache vielleicht ganz gut...

    Zitat von Guru Beitrag anzeigen
    Simuliertes Höhentraining klingt zwar interessant, ist für mich persönlich aber schon wieder zu viel des Guten. Das ist zwar eine natürliche Methode, kommt aber Doping ziemlich nahe, aber das ist eher eine Frage der Ethik und nicht des Trainings.
    DAS ist eine SEHR interessante Betrachtunsgweise!

    Die Hypoxia-Leute stellen übrigendes den "Common Sense", dass Höhenanpassung NICHT trainiert werden kann, im Gespräch ziemlich explizit in Frage, auch wenn die Publikationen dazu wesentlich vorsichtiger sind. Es wird aber immer auf sehr große individuelle Unterschieden hingewiesen.
    Unter Umständen kann man also doch von "Training" reden.

    Der Gesichtspunkt "Besteigungsethik" ist vermutlich kontroversiell:
    Steht ein Eintausch von längerer Akklimatisationszeit (vor Ort oder durch Touren vorab) gegen "Training" in der Klimakammmer bzw. mit Maske vorab tatsächlich auf der gleichen Eben wie Hilfsmittel vor Ort - oder ist es nicht einfach nur eine ANDERE Art der Vorbereitung?
    Zuletzt geändert von Rajasingh; 25.06.2009, 07:03.

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  • Guru
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Jetzt bin ich aber neugierig, welcher 7000er es sein soll?
    Hilfreich ist natürlich auch, das Training an die dort vorherrschenden topografischen Gegebenheiten anzupassen. (Länge des Anmarschweges, mit/ohne Träger, steil/flach/kletterpassagen, usw...)
    Für den Mustagh Ata hab ich logischerweise vor, im nächsten Winter ab der ersten Schneeflocke die Tourenschi auszufassen.
    Suche dir Alpenberge, die ein ähnliches Profil aufweisen.
    Noch eine Psychoidee, falls der Regen aufhört: durchquere ein möglichst großes Latschenfeld.
    Simuliertes Höhentraining klingt zwar interessant, ist für mich persönlich aber schon wieder zu viel des Guten. Das ist zwar eine natürliche Methode, kommt aber Doping ziemlich nahe, aber das ist eher eine Frage der Ethik und nicht des Trainings.

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  • placeboi
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Dass Marathontraining mehr bringt als auf der Couch liegend Chips in sich hineinzustopfen ist klar. Nur sollte man nicht den weitverbreiteten Fehler begehen zu glauben, Marathonläufer = gute Kondition bei Bergtouren (die meisten vergessen darüber hinaus zu bedenken, dass ein Marathon in 2:45 anders einzuschätzen ist als in 5 Std).

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  • Kloaner_Bergsteiger
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Also ich habe keine Erfahrung mit so hohen Bergen... aber ich kann aus meiner Alpenerfahrung folgendes Sagen:

    Zu behaupten Marathon Bringt nichts ist totaler schwachsinn, wir vergleichen hier Aepfel mit Birnen.

    Durch Marathon oder Radfahren trainieren wir die Lungen und den Kreislauf, die braucht man auch auf Bergtour. Ein sportler der die Lungen und den Kreislauf gut trainiert hat kann viel mehr Sauerstoff aufnehmen und kommt nicht so schnell ausser atem. Die Muskeln werden besser versorgt.

    Dass Marathon am Berg nix bringt hat den einfachen Grund, dass man total verschiedene Muskelgruppen beansprucht... Treppen gehen ist ja auch nicht das selbe wie Schwimmen.. und eben auch nicht wie Laufen.

    Das beste Gerät um Berge zu simulieren sind noch Fahrradfahren, Stepper und Crosstrainer, wobei da auch überproportional die Kniemuskulatur trainiert wird und fast nicht die Gesässmuskulatur die beim richtigen Bergsteigen wieder stärker beansprucht wird.

    Es gibt eben keinen Ersatz für Berge ausser Berge

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  • Lampi
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von carver20 Beitrag anzeigen
    Blöde Frage: Reden wir das von HM oder m?
    Das I.Training ist nur korrekt wenn das aufs Gleiche rauskommt.

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  • Rajasingh
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Zitat von Schelli Beitrag anzeigen
    Das kann ich bestätigen, bin Marathon vor länger Zeit gelaufen und war dennoch konditionell meinen damaligen Bergkameraden hoffnungslos hinten nach. Beim Lauftraining im Flachen wird einfach die Kraftausdauer (siehe zahlreiche Postings dazu oben) nicht ausreichend trainiert.

    LG
    Schelli
    Das kenne ich selbst übrigens umgekehrt:
    Während meiner aktiven Marathonzeit bin ich einmal nach 6 Wochen Trekking in Nepal inklusive 6000er-Besteigung in traumhafter (Berg-)Form und bestens höhenakklimatisiert zurückgekommen und dachte mir, das wird sich beim Laufen dann auch entsprechend positiv bemerkbar machen: Das Gegenteil war der Fall, nach dem ersten Lauftraining (20km ganz locker) hatte ich sogar einen MUSKELKATER! Laufen und Bergsteigen beanspruchen also die Beinmuskulatur doch sehr unterschiedlich.


    Zusammenfassung bisher (Danke übrigens für die vielen spannenden Anregungen!):

    - Kraftausdauertraining fehlt in meinem Ausgangsplan ---> Intervalltraining
    - Krafttraining daheim und Training mit schwerem Gepäck zwecks Stärkung des Stützapparates
    - Mentales Training (Regen derzeit ausreichend vorhanden...)

    Gibt's noch weitere Ideen und/oder Erfahrungen?
    Welche anderen Formen von Mentaltraining kommen in Frage?

    Und hat jemand vielleicht schon selbst das simulierte Höhentraining gemäß IHT Alpin (http://www.hypoxia.at/) ausprobiert?

    Ein telefonisches Vorgespräch klang nicht uninteressant, v.a. im Hinblick auf die Statusfeststellung der eigenen Anpassungsfähigkeit sowie der Möglichkeiten, durch Atemtechnik etc. einiges zu verbessern.
    Als ungefähre Kosten fallen für ein Check-Up-Package 110,- EUR an (Statusfeststellung und eine Sitzung), pro 5 Sitzungen dann jeweils ungefähr EUR 260,-
    Demnach kommt also eine Vorbereitung mit 10 Sitzungen insgesamt auf ca. 600,- EUR.

    Have fun,
    R

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  • Schelli
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Das kann ich bestätigen, bin Marathon vor länger Zeit gelaufen und war dennoch konditionell meinen damaligen Bergkameraden hoffnungslos hinten nach. Beim Lauftraining im Flachen wird einfach die Kraftausdauer (siehe zahlreiche Postings dazu oben) nicht ausreichend trainiert.

    LG
    Schelli

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  • placeboi
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Schließe mich Guru an, Marathontraining wird meines Erachtens stark überbewertet. Zumindest, wenn man die Möglichkeit hat an Wochenenden viele Touren zu machen. Letztes Jahr bin ich sehr viel gelaufen, dieses Jahr aus verschiedenen Gründen kaum. Konditionell macht sich das beim Bergsteigen überhaupt nicht bemerkbar. Auch wenn ich Touren mache mit Freunden vom Laufen, merke ich, dass sie auf den Bergtouren wesentlich langsamer sind als man es erwarten dürfte.

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  • Guru
    antwortet
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Mit Rucksack mein ich ungefähr das da (am Cerro del Plata, 5955m, der "Aufwärmberg" für den Aconcagua)
    Angehängte Dateien

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