Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

[Guru]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Bringt das wirklich was???? Hört sich interessant an, gerade aus dem Blickpunkt des Schlafentzuges ... werde ich demnächst mal ausprobieren.

Vor allem fürs Durchhalten in zachen Situationen bringt das was. Auch für die Motivation bringts was, wenn man nach dem Durchmachen gleich losstartet.

[wakko_md]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Psychotraining kann man auch auf verschiedene Art machen, z.B bei Regen so oft wie möglich am selben Tag auf den selben Berg gehen, oder nach einer durchzechten Nacht gleich losgehen (ohne schlafen), natürlich keine Klettertour.

Bringt das wirklich was???? Hört sich interessant an, gerade aus dem Blickpunkt des Schlafentzuges ... werde ich demnächst mal ausprobieren.

[Guru]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Gratuliere!
Das harte Training hat sich also ausgezahlt.
Gibts auch einen Bericht? Bin seeeeehr neugierig.

[Rajasingh]

Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel: Rückblick

Im Rückblick auf diesen, wie ich finde, recht interessanten Thread, der auch nicht unwesentlich war für den Erfolg bei meinem ersten 7000er-Versuch vor wenigen Wochen (Putha Hiunchuli aka Dhalagiri VII, 7246m), möchte ich zwei Aspekte hervorheben, die sich im Konkreten als noch wichtiger herausgestellt haben als erwartet und hier bereits diskutiert:

1) Die mentale Seite kann gar nicht überschätzt werden! Dass von insgesamt 11 Teilnehmern in unserer Expedition schließlich nur zwei auch den Gipfel erreicht haben, das war zu einem erheblichen Teil mental begründet - nur diese zwei Teilnehmer sind überhaupt vom letzten Lager aus noch aufgebrochen. Weitere vier hätten den Gipfel durchaus ebenfalls schaffen können, wenn sie ihn sich (unter den gegebenen Bedingungen) bloss zugetraut hätten. Außerdem haben sich bei mir tatsächlich schon auf 7000 Metern erste psychodelische Effekte der Höhe eingestellt, was zusätzlich enorme Konzentration und mentale Wachsamkeit erfordert, um nicht orientierungs- und antriebslos zu werden.

2) Konditionsreserven sind nicht bloss ein „Sicherheitspuffer“, sondern sie erhöhen auch den Handlungsspielraum für Taktik-Änderungen ganz wesentlich (in unserem Fall: 2-Lager-Taktik anstelle der ursprünglich geplanten 3 Lager). Damit sind Konditionsreserven u.U. doch wesentlich wichtiger für einen Gipfelerfolg als ursprünglich vermutet: Das von mir weiter oben dargestellte Trainingspensum einschließlich des systematischen Intervalltrainings etc. hat konkret tatsächlich nur GANZ KNAPP gereicht, um den 8-stündigen Gipfelaufstieg von ca. 6300 auf 7200 Meter in stürmischem Wetter physisch zu bewältigen. Ich hätte nicht gedacht, dass ich trotz meiner intensiven Vorbereitung auf einem wirklich „leichten“ 7000er so deutlich an die Grenzen der Leistungsfähigkeit stoßen würde. Während der letzten beiden Stunden des Gipfelaufstieges kam ich z.B. trotz der Höhe nicht mehr außer Atem, einfach weil ich bereits so langsam unterwegs war, und beim Erreichen des Gipfelgrates und der damit verbundenen Gewissheit, es tatsächlich bis ganz oben zu schaffen, da war plötzlich ein Gedankensplitter unwirklich präsent: "Ein oder zwei Intervalltrainingseinheiten weniger und ich wäre jetzt nicht hier..."

Have fun,
R

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

sprichst du da ueber deine eigenen Faehigkeiten? Wenn ja - wow! dann kannste ja mit Haile mithalten! Respekt.

...2:30min/km vielleicht nicht aber 2:40 auf den km geht bei den Pros auch 12x hintereinander. Zumindest habe ich das in einem Interview rund um den NY-Marathon gehoert.

Als Hobby-Laeufer im Bereich von 4:10-4:15 min/km Renntempo bin aber in der Tat am Anschlag, wenn ich 6x die 3:40-3:45 laufe. Es ist verdammt hart, aber es geht.

Have fun, M.

Tja, da sind mir Zahlen ein wenig durcheinander geraten - ist doch schon länger her, dass ich den letzten Marathon gelaufen bin: Ich meinte Gesamtzeiten um 3 Stunden und demnach etwas über 4 (sic!) min/km.
(Womit auch klar ist, warum mir die 2:30/km ziemlich "unmöglich" vorkamen.)

Have fun,
R

[mblanarik]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

30 Sekunden unter der angepeilten Kilometer-Zeit wird bei knapp über 3 min./km Renntempo nicht leicht 6 Mal hintereinander zu schaffen sein.

sprichst du da ueber deine eigenen Faehigkeiten? Wenn ja - wow! dann kannste ja mit Haile mithalten! Respekt.

...2:30min/km vielleicht nicht aber 2:40 auf den km geht bei den Pros auch 12x hintereinander. Zumindest habe ich das in einem Interview rund um den NY-Marathon gehoert.

Als Hobby-Laeufer im Bereich von 4:10-4:15 min/km Renntempo bin aber in der Tat am Anschlag, wenn ich 6x die 3:40-3:45 laufe. Es ist verdammt hart, aber es geht.

Have fun, M.

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

1000-er Intervalle werden mittlerweile in so gut wie jedem Marathontraininsplan inkludiert. Du faengst bei 200m an und steigerst dann kontinuierlich ueber 400, 600, 1000, 2000 bis auf 3000m je nach dem, wo du dich im Plan zeitlich/Entfernung zum Wettkampf befindest. Vor allem die 1000-er sind sehr hart, die werden meist 6x gelaufen und jeweils gut 30sek unter der angepeilten Marathon-km-Zeit, die 3000-er idR 3x noch immer 20sek schneller.

GOOGLE hat mir heute bereits ähnliches vermeldet: Wirklich erstaunlich, dass sich in den letzten 10 Jahren die Trainingsmethoden im Langstreckenbereich doch so stark verändert haben, zumal die Literatur ja in den 90er-Jahren v.a. von "alten Hasen" stammte, die selbst lange Zeit aktiv waren (z.B. STEFFNY).

Marathon-Intervalltraining mit 6 x 1000 m entspricht in der Dimensionierung schon fast dem Berg-Intervall von Ralf - schade, dass ich das nicht schon vor 10 Jahren versucht habe...

Have fun,
R

P.S.: 30 Sekunden unter der angepeilten Kilometer-Zeit wird bei knapp über 3 min./km Renntempo nicht leicht 6 Mal hintereinander zu schaffen sein.

[mblanarik]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Für einen Ironman hab' ich bis jetzt noch nie trainiert

Vermutlich wäre auch ein Marathon-Intervalltraining mit Distanzen von je 1000m im Maximaltempo (d.h. weit ÜBER Renntempo) bei mir wirksamer gewesen.

...ja ich schon (Ironman), auch wenn dort der Focus eindeutig auf Ausdauer liegt.

1000-er Intervalle werden mittlerweile in so gut wie jedem Marathontraininsplan inkludiert. Du faengst bei 200m an und steigerst dann kontinuierlich ueber 400, 600, 1000, 2000 bis auf 3000m je nach dem, wo du dich im Plan zeitlich/Entfernung zum Wettkampf befindest. Vor allem die 1000-er sind sehr hart, die werden meist 6x gelaufen und jeweils gut 30sek unter der angepeilten Marathon-km-Zeit, die 3000-er idR 3x noch immer 20sek schneller.

CU, Miro

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

genau das ist ja der Sinn und Zweck des anaeroben Intervalltrainings. Das ist ja auch immer ein Bestandteil einer jeden Marathon/Ironmanvorbereitung. Einmal die Woche solch eine Einheit, mit der Variation der Intervalllaengen. Was das ganze bewirkt, hast du ja bereits bestens erlebt und beschrieben.

Für einen Ironman hab' ich bis jetzt noch nie trainiert, die Intervall-Einheiten in diversen Marathon-Vorbereitungsphasen haben bei mir allerdings weder deutliche Veränderungen nach wenigen Duchführungen noch andere subjektiv spürbare Leistungsverbesserungen gebracht - und das, obwohl so manches Rennen dann tatsächlich "auf Zeit" angelegt war (im Gegensatz zum Bergsteigen).

Ganz anders jetzt beim Intervall-Training als Vorbereitung auf einen 7000er!
Der entscheidende Unterschied in der Wirkung dürfte in der Dauer der Intervalle liegen: In den uns seinerzeit vorliegenden Marathon-Intervalltrainingsvorschlägen waren Intervall-Strecken von 200 bzw. 400 Metern im Maximaltempo empfohlen, was ca. 25-30 bzw. 60 Sekunden je Intervall ergibt mit anschließend einer Minute Erholung vor dem nächsten Durchgang. Üblicherweise wurden 5 Durchgänge hintereinander empfohlen.
Die Intervalle am Berg in einer Länge von 150-180 Metern (und mindestens so vielen HM) dauern jeweils 5-6 Minuten unter Last, mit ca. 1,5 - 2 Minuten Entlastung am Weg bergab zurück.
Die Relationen sind also ganz anders und das gesamte Intervalltraining gemäß dem Vorschlag von Ralf dauert von Anfang an (bei 5 Wiederholungen) insgesamt bereits länger als eine halbe Stunde.

Vermutlich wäre auch ein Marathon-Intervalltraining mit Distanzen von je 1000m im Maximaltempo (d.h. weit ÜBER Renntempo) bei mir wirksamer gewesen.

Have fun,
R

[mblanarik]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Interessant war inzwischen übrigens, wie schnell man sich mit "Intervalltraining" a la Ralf D. körperlich "arrangieren" kann:

...

BTW: Sudah lancar bahasa Malaju?

genau das ist ja der Sinn und Zweck des anaeroben Intervalltrainings. Das ist ja auch immer ein Bestandteil einer jeden Marathon/Ironmanvorbereitung. Einmal die Woche solch eine Einheit, mit der Variation der Intervalllaengen. Was das ganze bewirkt, hast du ja bereits bestens erlebt und beschrieben.

...ad BTW - noch nicht ganz, aber ich arbeite dran. "Te o ais limau dan nasi campur" kann ich mir aber schon zum Essen bestellen. :-)

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

...Raja, es gibt durchaus Unterschiede zwischen Gipfelerfolg und Gipfelerfolg.
...
Ich persoenlich wuerde auf keinen Fall das Ausdauer- und moderates Krafttraining vernachlaessigen. Wenn es nicht auf natuerlicherweise mit regelmaessigen Bergtouren geht, dann zumindest 3-4h/Woche Lauftraining und 1-2x Kraft/Rumpfstabilisation. Oder eben entsprechend Rad, dann aber die doppelte Dauer des Laufens.

Auch diese Dimensionierung des Trainingsumfanges liegt eher unter der von mir eingangs zur Diskussion gestellten. Aber wie ja hier bereits deutlich wurde, dürften 10h/Woche doch eher hoch angesetzt sein - zumindest für "Hochbegabte". Reserve und Sicherheit kann man natürlich nie genug haben, weshalb ich mir selbst derzeit auch nicht wirklich die Frage stelle, was das absolute "Minimum" an erforderlichem Training wäre.

Interessant war inzwischen übrigens, wie schnell man sich mit "Intervalltraining" a la Ralf D. körperlich "arrangieren" kann: Beim ersten Mal war es nicht nur eine echte Schinderei mit ziemlich merkwürdigen Effekten im Bereich Blutdruck und Herzfrequenz, sondern hat auch zu einem Muskelkater geführt, wie ich ihn definitiv seit mehr als 10 Jahren nicht mehr erlebt habe. Aber schon die dritte Wiederholung am vergangenen Samstag (auf derselbe Strecke; ein Intervall zusätzlich) stellte sich wesentlich anders dar: Blutdruck, Puls und Herzfrequenz blieben auch "am Limit" viel besser im Griff und es gibt keinerlei muskuläre Nachwirkungen - und das alles obwohl das Tempo exakt gleich war wie beim ersten Mal, demnach also die Gesamtbelastung sogar höher, da ein Intervall mehr. Beim intensiven Lauftraining vor Jahren habe ich keinen einzigen Fall erlebt, wo eine bestimmte Trainingsmethode derart schnell Effekte zeigte - das Lauf-Intervalltraining damals schon gar nicht!
Subjektiv kann ich mittlerweile sogar auch eine gewisse "Verbindung" zwischen den Belastungsphasen beim Intervalltraining und den Erfahrungen beim Hypoxie-Test (Details dort beschrieben) herstellen: "Ans Limit" komme ich O2-mäßig jeweils gegen Ende des Intervalls (im Steilhang), wobei ganz deutlich die Grenze bei jeder Wiederholung nach unten wandert (leicht feststellbar an der Atem-Schritt-Frequenz 1:1 - auch ohne Pulsoxymeter). Von einer Wiederholung zur nächsten geht die O2-Erschöpfung also schneller - trotz der Erholungsphase dazwischen (bergab zurück). Im Zustand der massiven O2-Knappheit kommt dann zunehmend auch die Brustkorb-Muskulatur ins Spiel - und bald auch in Schwierigkeiten. GENAU da dürfte auch einer der Trainingseffekte liegen, den man mit reinem Ausdauertraining niemals erzielen kann - der aber gerade in großer Höhe vielleicht viel bringt, denn bei Belastung kommt man dort ja ziemlich schnell in ein 02-Defizit...

Have fun,
R

BTW: Sudah lancar bahasa Malaju?

[mblanarik]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

...Raja, es gibt durchaus Unterschiede zwischen Gipfelerfolg und Gipfelerfolg.

Elbrus 2005, eine Gruppe bestehend aus 10 Personen; bereits 9 Tage in der Region, gute Akklimatisation. Am Gipfeltag Aufbruch um 3:00. Davon 3 Leute am Gipfel um 8:00, die Ihre Jause und die Sonne am Gipfel geniessen, bis sie um 10:00 beschliessen, hinunter zugehen. Rest der Gruppe erreicht zwischen 11:00-12:00 den Gipfel, manche davon so kaputt, dass sie ihren Rucksack nicht mehr zu den Botschkis zuruecktragen koennen. In der ersten Gruppe - ein 50-jaehriger Waldarbeiter/Holzfaeller, ein rennradfahrender Rentner und ein weiterer junger Rennradfahrer. Die 2 Gruppe "Gelegenheits-" bzw "Gar-nicht/Wenigtrainierer".

Unter dem Strich - klar - alle waren am Gipfel. Doch du hast deutlich gemerkt, dass alles gut ging, weil wir ein gutes Wetter und auch sonst keine Probleme hatten. Waere was passiert, hatte der Rest der Gruppe keine Reserve gehabt, irgendetwas Sinnvolles zu unternehmen.

Ich persoenlich wuerde auf keinen Fall das Ausdauer- und moderates Krafttraining vernachlaessigen. Wenn es nicht auf natuerlicherweise mit regelmaessigen Bergtouren geht, dann zumindest 3-4h/Woche Lauftraining und 1-2x Kraft/Rumpfstabilisation. Oder eben entsprechend Rad, dann aber die doppelte Dauer des Laufens.

Hoch oben geht es schnell mal ums eigene - oder womoeglich um das Leben eines anderen - und einer solchen Situation moechte ich nicht "auf dem Zahnfleisch kriechend" begegnen. Und wenn noch technische Schwierigkeiten dazu kommen und du konzentriert ueber lange Strecken sein musst, ist das Training eine gute Invenstition in die eigene Sicherheit gewesen.

[Rajasingh]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Ach ja, meine Bergvorbereitung... In Kurzform: Maximal 3h pro Woche auf dem Ergometer (durchschnittlich eher die Hälfte), kein anderer Sport, keine Spezialnahrung, keine Tabletten. Vor der Lenin-Tour war ich zwei Wochen in Österreich (Geißstein, Hochkönig, Wiesbachhorn), vorher im Jahr keinerlei Bergtouren ...

Schon verblüffend, mit wie wenig Trainig du ausgekommen bist!
Es gibt offensichtlich ganz verschiedene Arten, auf hohen Bergen unterwegs zu sein - wobei man vermutlich nicht wirklich viel Auswahl darin hat, welche Art bei einem selbst funktioniert.

Mir persönlich ist das Argument des Sicherheitspuffers wichtig, nicht zuletzt auch deshalb, weil ich gewohnt bin, ganz alleine unterwegs zu sein. Bis jetzt ist es mir immer noch gelungen, ein Notbiwak zu vermeiden, auch wenn's das eine oder andere Mal (zeitlich) schon recht kanpp wurde - aber eben immer nur zeitlich und nicht konditionell.
Tja, und dann bin ich außerdem noch Hobbyfotograf und plane demensprechedn Extra-Gewicht und v.a. viele Extra-Kilometer ein, denn die besten Perspektiven am Berg hat man meistens von "ganz oben".
Mein Ansatz ist daher, am Berg so fit und leistungsfähig wie nur möglich zu sein (selbst wenn es mit weniger auch ginge), einfach um auch noch schnell einmal irgend eine Extratour einlegen zu können.

[peakbagger]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Ach ja, eins meiner weiteren Gipfeletappenrezepten ist Honig. In einer Plastiktube am Körper getragen kann man unterwegs immer wieder eine Kleinigkeit zu sich nehmen, das lindert auch die trockene Kehle.

... und schmeckt besser als Powergel!

LG
Klaas

[peakbagger]

AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

Dieses Argument gilt aber nur, wenn "Vorbereitung" als Last/Belastung/Aufwand etc. betrachtet und erlebt wird.
Es gilt nicht, wenn man GERNE trainiert!

Hallo Raja,
dieses Argument bezog sich primär auf die vorgeschlagenen Leidensfähigkeits-Trainieraktionen. Gerne DARF man die ja nicht machen...
Ach ja, meine Bergvorbereitung... In Kurzform: Maximal 3h pro Woche auf dem Ergometer (durchschnittlich eher die Hälfte), kein anderer Sport, keine Spezialnahrung, keine Tabletten. Vor der Lenin-Tour war ich zwei Wochen in Österreich (Geißstein, Hochkönig, Wiesbachhorn), vorher im Jahr keinerlei Bergtouren (also die gesamte Zeit unterhalb von 100m ü.NN). Lenin-Gipfel am 14.Tag nach Ankunft in Basislager (3600m) im zweiten Versuch. Der erste Versuch nach 11 Tagen hätte höhentechnisch wohl auch gepasst, musste aber wegen Sturm abgebrochen werden. Natürlich war ich am Gipfeltag ziemlich langsam (11h rauf, 6h runter) aber erstens hatte ich schon drei teilweise sehr stürmische Nächte auf 6100m in den Knochen und andererseits war das Wetter am Gipfeltag (fast) durchgängig so gut, dass ich mich auch nicht sonderlich beeilt habe, sondern zwischendurch reichlich Fotos und Notizen gemacht habe (siehe Bericht hier im Forum). Mindestens eine Stunde pro Weg hätte ich schneller sein können - aber wenn das Wetter sicher und die Landschaft so schön ist: wozu? Außerdem bin ich Beamter...

LG
Klaas

PS: Ich hab Geographie studiert und weiß deshalb ein wenig über´s Wetter Bescheid...