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Regelwerk für die Benutzung des Forums Gipfeltreffen

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LowCarb im Bergsport

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  • LowCarb im Bergsport

    Hallo!

    Hat jemand von euch Erfahrung mit LowCarb Diäten beim Bergsport? Früher galt die Devise, bei Ausdauersportarten den Kohlenhydratanteil in der Nahrung zu erhöhen, vor allem die langkettigen waren der Weißheit letzter Schluß. Irgendwann kam die Atkinsdiät, heute empfiehlt Ulrich Strunz als Internist und Triathlet LowCarb/HighFat.
    I nix daham bliem!

  • #2
    AW: LowCarb im Bergsport

    Ich halt mich kurz (und mach mir nebenbei gleich Popcorn, weil das Thema meiner Erfahrung nach ähnlich kontrovers und emotionsgeladen diskutiert wird wie... Religion, Erziehung oder sonstwas):

    Das Netz und mittlerweile auch Ärzte und Ernährungswissenschaftler widersprechen sich gegenseitig ja teils vollständig. Deswegen hab ichs ausprobiert. Sowohl Kohlenhydratreiche Ernährung (mal vegetarisch, mal vegan und mal "österreichisch") als auch low-carb als auch (fast)no-carb.
    Mein Fazit:
    Kohlenhydratreich: Funktioniert. No na, wenns nicht funktionieren würd, würds die Laufindustrie nicht so erfolgreich propagieren. Mein Problem damit: Wenn ich nicht regelmäßig Mampfi nachwerf, bricht die Leistung ein.
    No Carb: Gefühlt fehlen mir die Leistungsspitzen. Die aber im Bergsport meist eh wurscht sind, ich lauf ja nicht rauf und 700hm/h sind problemlos drin. Dafür bin ich den ganzen Tag hungerfrei unterwegs, auch wenn ich mal eine Mahlzeit auslasse. Ausdauer? Besser. Ich werd einfach nicht müd. Problem? Das Hüttenangebot und dabei nicht schwach werden.
    Low carb/highfat? Richtig ausgeführt wohl die goldene Mitte. Ich hab für mich rausgefunden, dass morgens ein mit Butter, Wurscht, Käs etc komplett überladenes dünnes Schwarz(!)brot am besten funktioniert. Hält lange an, und wenn man den Brotanteil niedrig hält, macht es auch gar nicht müde.


    (PS: Falls sich jemand um sein Cholesterin, Triglyzeride etc sorgt: die waren bei mir bei no carb am besten. bei "österreichisch" und vegetarisch ex aequo am schlechtesten)

    Kommentar


    • #3
      AW: LowCarb im Bergsport

      Ich kann dir zu diesem Thema folgendes Buch sehr empfehlen:


      Raschka, Christoph; Ruf, Stephanie
      Sport und Ernährung : wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis

      Meiner Meinung nach sehr gut und differenziert aufbereitet und trotzdem gut verständlich

      Kommentar


      • #4
        AW: LowCarb im Bergsport

        warum willst du eine low-carb dieät machen? wüsste nicht was dir das bringen würde. Gerade bei einer ausdaueraktivität wüsste ich nicht warum man auf kohlenhydrate verzichten sollte...

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        • #5
          AW: LowCarb im Bergsport

          Ich habe wegen meines hohen Cholesterinspiegels eine 8wöchige komplett cholesterinfrei Diät eingehalten: Gesamtcholesterin fiel von 300 auf 210, LDL von 200 auf 147 und HDL von 60 auf 36. Triglyceride stiegen von 100 auf 250. BB und B12, Transferin, Ferritin blieb alles im Normbereich, nur ich fühlte mich schlechter und schwächer. Ziel war eine Statinpause einzulegen.....
          .....dann folgte eine pescetarische Diät für 6 Wochen: cholesterin stieg wieder an, Triglyceride sanken und ich fühlte mich gut.

          Jetzt habe ich die Idee den Fettstoffwechsel zu trainieren




          Zitat von albertros753 Beitrag anzeigen
          warum willst du eine low-carb dieät machen? wüsste nicht was dir das bringen würde. Gerade bei einer ausdaueraktivität wüsste ich nicht warum man auf kohlenhydrate verzichten sollte...
          es geht um den Ausdauerbereich jenseits der Glykogendepots: möglichst lang "auf Fett zu gehen". Atkins,Strunz&Kapazunder behaupten,
          dass Fett viel mehr Energie beinhaltet, man müsse es nur nützen können. Daher darf man den Körper nicht mit Kohlenhydraten verwöhnen.
          So, und ich frage mich/euch, ob denn das auch wirklich funktioniert, am Berg. Und als Nebeneffekt möchte ich meine Blutfette senken und gerne auf die Statine(Fettsenker) verzichten.
          I nix daham bliem!

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          • #6
            AW: LowCarb im Bergsport

            Steve House beschreibt in "Training for the new alpinism" auch, dass der Fettstofffwechsel das Beste für reine Ausdauerbelastungen ist.
            Genauer: Muskeln bestehen aus Slow-twitch Fasern (kontraktieren langsamer, beziehen ihre Energie aus dem Blut - und können demnach auch auf Fettstoffwechsel trainiert werden - und ermüden nicht, verbrauchen dabei aber viel Sauerstoff) und Fast-twitch Fasern (kontraktieren schneller, beziehen ihre Energie aus eingelagertem Glycogen und ermüden, wenn dieses verbraucht ist. Dafür kann mit ihnen wesentlich mehr Kraft erzeugt werden).
            Das Problem bei der Sache ist, dass ein Bergsportler die schnellen Fasern auch braucht, man denke nur ans Klettern wenn man eine schwere Seillänge klettern muss.
            Welche Fasern man ansteuert kann man grob über die Herzfrequenz steuern, als Faustregel gilt, dass man bis ca. 60% vom Maximalpuls (da kann man noch gemütlich miteinander reden) praktisch ausschließlich Slow-twitch Fasern anspricht und sich das Verhältnis bei höheren Belastungen kontinuierlich in Richtung der Fast-twitch Fasern verschiebt.
            Steve House kommt zu der Conclusio, dass man am Besten möglichst gut trainierte Fett verstoffwechselnde Slow-twitch Fasern hat und diese so viel wie möglich verwendet, also in eher niedrigen Pulsbereichen bleibt und bei Schlüsselstellen auf die Fast-twitch Fasern zurückgreift. Ersteres hat den Sinn, dass selbst in eher dünnen Sportlerkörpern einige 10 000 kcal an Energie in Fett gespeichert sind - genug Energie für etliche Tage. Die Verwendung der Fast-twitch Fasern an den Schlüsselstellen ist leider nicht vermeidbar, wenn man ans persönliche Limit geht.
            Die dafür von Steve House empfohlene Ernährung ist fettreich, aber enthält auch nicht gerade wenige Kohlenhydrate, nicht zuletzt, weil diese bei normal eingestellten Menschen wichtig für die Versorgung des Gehirns mit Energie sind, darüber hinaus regenerieren sich die Fast-twitch Fasern natürlich schneller, wenn der Körper Glycogen nicht erst aus Fetten bauen muss (das ist jetzt meine Vermutung, mit low/no carb habe ich mich noch nie beschäftigt)
            Zuletzt geändert von Timi; 01.02.2017, 20:56.

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            • #7
              AW: LowCarb im Bergsport

              Also ich gebe auch gerne mal meine Meinung zum besten.

              Dass Fett am "am meisten" Energie hat ist korrekt, sie ist aber auch am schwersten zu gewinnen. Das Verhältnis ist ziemlich genau 1 (Kohlenhydrate) : 1 (Proteine) : 2 (Fette) Ist ja immer noch ein sehr kontrovers diskutiertes Thema, auch in der Fachwelt. Meines Wissens nach hängt die Umstellung des Körpers weniger mit der Ernährung, als vielmehr mit der Bewegung zusammen. Heinrich Bergmüller, ein echter Ausdauer-Guru, beschreibt in einem sonst bestenfalls mittelmäßigen Buch eine weitere Belastungsschwelle. Neben den bekannten Grenzen, die ungefähr bei 2 und 4 mmol Laktat liegen, gibt es darunter noch eine weitere Stufe, die explizit den Körper auf Fettstoffwechsel trimmt. Diese liegt circa bei (auch hier ist das von Person zu Person verschieden) bei 1 mmol. Das ist auch ungefähr das, was Timi anspricht, nur dass Laktat ein präziserer Indikator ist, als rein die Herzfrequenz. Darum geht es übrigens auch, wenn man Ausdauersport macht um abzunehmen. Kurzfristig ist hier sicher Krafttraining effektiver, einfach weil dadurch die Muskeln schneller wachsen, man tendenziell mehr Kalorien verbrennt und der Grundumsatz schneller ansteigt. Langfristig macht aber die Ausdauer-Methode mehr Sinn. Auch wenn das viele nicht wissen und einfach joggen gehen um Kalorien zu verbrennen, eigentlich ist die Strategie hier aber die, dass man den Körper so umprogrammiert, dass er, anstelle von Kohlenhydraten und evtl. Eiweiß, zuerst auf Fett als Energielieferant zurückgreift. Nachteil ist wie gesagt, dass diese Umstellung des Stoffwechsels eine Weile dauert (die Angaben variieren hier auch, aber 1 Jahr dürfte Minimum sein) und ein gutes Training erfordern.

              Bei Fetten und Kohlenhydraten nie außer Acht lassen sollte man halt auch die Qualität. Sprich ob es jetzt nur irgendwelche Monosaccharide sind oder Transfette, oder eben qualitativ gute Lebensmittel. Dass Kohlenhydrate enorm wichtig sind und wofür man sie braucht wurde eh schon gut beschrieben. Was vielleicht noch nicht erwähnt wurde sind die negativen Begleiterscheinungen, die Auftreten können, wenn man sich zu eiweißlastig ernährt. Das kann nämlich mitunter auf die Nieren gehen, da bei der Umwandlung von Proteinen Stickstoff entsteht. Also sollte man darauf achten, dass man auch mehr trinkt. Daher, als Fazit, die alte Binsenweisheit: von allem ein wenig und sich grob an die immer noch gültigen Ernährungstabellen halten. Ausprobieren kann man freilich immer mal diverse Diäten oder Umstellungen.
              Ich persönlich achte beim Bergsteigen eigentlich gar nicht auf die Ernährung. Einzig gut schmecken muss es mir

              PS: Generell haben Kohlenhydrate heutzutage einen zu schlechten Ruf, speziell bei so halb-Experten, die sich eigentlich eh überhaupt nicht auskennen. Bei manchen gelten sie sogar als Dickmacher, was von der Realität nicht weiter entfernt sein könnte und wohl nur auf reines Unwissen zurückzuführen ist. Tatsächlich sind sie (immer noch) der wichtigste und effizienteste Energielieferant. Klar ist halt auch, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Also: Vollkorn statt Weißmehl usw.
              Zuletzt geändert von Fritz_Phantom; 01.02.2017, 23:02.
              "Gegen Vernunft habe ich nichts, ebenso wenig wie gegen Schweinebraten! Aber ich möchte nicht ein Leben leben, in dem es tagaus tagein nichts anderes gibt als Schweinebraten" - Paul Feyerabend

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              • #8
                AW: LowCarb im Bergsport

                ich würd sagen, probiers einfach aus. Im prinzip reagiert sowieso jeder anders auf eine ernährung. Was aber sicher der fall sein wird ist, dass fettarme und kohlenhydrat arme nahrung dir wohl wesentlich weniger kcal/kg bringt, du also mehr schleppen musst.

                Betreffend jeder ist unterschiedlich sei auch gesagt, dass jemand der sich immer "ungesund" ernährt auch von "gesunden" essen magenbeschwerden bekommen kann und natürlich auch umgekehrt.

                Fett hat mehr energie, nur ists halt ein energiespeicher. Die kräfte lassen wohl nach und dein stoffwechsel ebenfalls bevor dein fett auch nur ansatzweise aufgebraucht wird. Gibt nicht umsonst so viel übergewicht auf der welt, fett baut sich leicht auf, aber schwer ab. Zehren kann man davon halt einige tage aber als energieliferant für harte touren kann man das eigene fett wohl kaum gebrauchen.

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                • #9
                  AW: LowCarb im Bergsport

                  Zitat von albertros753 Beitrag anzeigen
                  Zehren kann man davon halt einige tage aber als energieliferant für harte touren kann man das eigene fett wohl kaum gebrauchen.
                  Die Frage ist, wie man harte Tour definiert. Wenn man sich darunter sehr lange Touren oder Expeditionen vorstellt, dann ist das körpereigene Fett der wesentliche Energielieferant. Wenn man dabei natürlich an eine schwere Sportkletterroute denkt, hast du natürlich recht.
                  "Glück, das kann schon sein: man hat es fast hinter sich und einen Schluck Wasser noch dazu." (Malte Roeper)

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                  • #10
                    AW: LowCarb im Bergsport

                    Ganz kurz meine Erfahrungen: der Häuselpeppi bestimmt auch seit zwei Jahren mein Training, ist aber zwischenzeitlich modifiziert. Ich fahre unter der Woche und fürs normale Training (Kraft, schwimmen usw) low carb mit vielen gesunden Ölen, basisch wenns geht und entzündungshemmend. Am Wochenende booste ich mich für diverse Abenteuer dann mit Kohlenhydraten und in extremen Fällen sogar mit Zucker (lange EBG) in der Wand. Klappt gut, auch wenn meine Verletzungen immer länger dauern, aber das ist vermutlich das Alter.

                    but i see direct lines

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                    • #11
                      AW: LowCarb im Bergsport

                      Christoph Strasser (ja, der der alle Rekorde bricht und das Race across America einen ganzen Tag schneller, als der zweitplatzierte gefahren ist) ernährt sich übrigens PALEO, also gluten- und laktosefrei, wenig Fleisch (max 2g Protein/kg Körpergewicht und Tag, aber nur so viel weil er extrem viel Sport macht, ca 1g wäre für Normalsterbliche) und viel Gemüse und Reis. 30% Kohlenhydrate (Reis, Süßkartoffeln), 40% Fett und 30% Proteine. Die Proteine kommen hauptsächlich aus Eiern (bis zu drei am Tag sind kein Problem, Cholesterin wurde aus der Liste der Risikofaktoren genommen). Kein Weizen, wenig Kartoffeln und so wenig Zucker wie möglich (kein industrieller Zucker und keine Unmengen Obst)

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