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Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

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  • Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    Eine Frage an alle, die schon einmal einen 7000er bestiegen oder zumindest versucht haben: Wie sah euer Training dafür aus und welches Training haltet ihr für sinnvoll/notwendig/ausreichend?

    Oder, vielleicht etwas konkreter:
    Nehmt als Ausgangslage jemanden an, der schon seit vielen Jahren bergwandert und auch bereits einige 6000er bestiegen hat.
    1) Wie lange vor einem 7000er-Versuch würdet ihr mit einem gezielten Training beginnen?
    2) Welchen quantitativen Umfang des Trainings würdet ihr als Untergrenze ansetzen?
    3) Welche Schwerpunktsetzung sollte das Training haben?

    Meine eigenen Antworten auf diese Fragen wären vorläufig:
    ad 1) 12 Monate vorher
    ad 2) Mindestens 10 h Training/Woche als Gesamtszeit (Hometrainer und Berg), d.h. also entweder zwei mittlere Berg- oder Schitouren pro Woche(nende) oder entsprechen viel Kompensationszeit am Hometrainer
    ad 3) 8 Monate lang nur Ausdauer, in den letzen 4 Monaten auch etwas Tempo (als Training direkt am Berg), jedoch eher nur gelegentlich

    Was sagt ihr dazu?

    Have fun,
    R

  • #2
    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

    ohne angaben zu deinem derzeitigen konditionsstand kann man gar nix sagen.

    ausser: training ist nicht mal die viertelte miete.
    wetterglück, tagesverfassung (bei schweren routen), gesundheitszustand vor ort, akklimatisation, partner, logistik sind wichtiger als stur kondi zu schinden.

    gut - eine gewisse grundlagenausdauer ist schon voraussetzung. aber da irgendwelche werte oder zeiten herzunehmen ist schwachsinn. hobbybergsteigen soll sich ja gerade dadurch vom wettkampfsport unterscheiden. ein, zwei long-jogs in der woche, einmal mtb oder rr (rr fürn unteren ausdauerbereich) in der woche, zweimal kraft (v.a. der stützapparat wird vernachlässigt, drum jammern fast alle gelegenheitssportler über kreuz-w) und ein, zwei touren in der woche reichen.
    die monate davor würd ich speziell zuschneidern für das gewählte ziel, "ähnliche" touren aussuchen, in den alpen ähnliche logistik betreiben (so du autark unterwegs bist, im falle der verwöhnvariante kannst dir den schmarrn sparen). wichtig, alle handgriffe bei der ausrüstung sollen sitzen.

    ausrüstung optimieren (kleinigkeiten wie ein gelegentlich spinnerter reissverschluss können den gipfel kosten, nur so am rande...).

    mental arbeiten. geduld lernen.

    in den 2 wochen davor keine gewaltleistungen mehr - in den in frage kommenden ländern ist das immunsystem des durchschnittlichen mitteleuropäers ohnehin ständig am kippen (klimawechsel, infektionen, nahrung, höhe, trockene luft). zu viel training schadet dem immunsystem und wennst pech hast, kippts vor ort...

    aber - wie xagt: 95% wetter und verhältnisse; 4,9 % logistik inkl. akkli; 0,1 % rest.

    lg von einem der schon an den seltsamsten orten ein silberfischerl eröffnet hat...
    mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

    bürstelt wird nur flüssiges

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    • #3
      AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

      Für den Kili, den man natürlich nicht mit einem 7000er vergleichen kann, habe ich mir eine sportmedizinische Untersuchung mit Laktatbestimmung geleistet.

      Hier kann man Dir sicher individuelle Ratschläge basierend auf Deiner Leistungskurve geben und Dir auch eine gezielten Trainingsplan erstellen. Kostet zwar etwas, sollte aber angesichts der Gesamtkosten bei einem 7000er und der Risiken keine Rolle spielen....

      LG
      Schelli

      PS: In Wien wohnend war ich beim Österreichischen Institut für Sportmedizin auf der Schmelz. www.sportmedizin.or.at
      "Muss man sich denn auch alles von sich gefallen lassen?" Viktor Frankl

      "Nicht, weil die Dinge unerreichbar sind, wagen wir sie nicht. Weil wir sie nicht wagen, bleiben sie für uns unerreichbar." Lucius Annaeus Seneca - 65 n. Chr.

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      • #4
        AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

        Meine Frage bezog sich auf Training – und nur auf TRAINING. Ich stimme der Überlegungen, dass Training nicht einmal ein Viertel der Miete ist, gerne zu, aber darum soll es hier jetzt einmal nicht gehen.
        (Auf eine gewisse Allgemeinerfahrung blicke ich übrigens nach 30 Jahre Reisen und insgesamt bereits ca. 6 Monate im Himalaya doch auch schon zurück… )

        Bzgl. Training bin ich jedoch der Meinung, dass es zumindest für die Besteigung „einfacher“ 7000er sehr wohl sinnvoll ist, allgemeine Grundsätze zu überlegen und zu diskutieren, v.a. wenn der Vorbereitungszeitrahmen ein Jahr oder länger ist.

        Von Ralf Dujmovits habe ich in der Zwischenzeit als Ergänzung zu den oben dargestellten Ansätzen den Tipp erhalten, zusätzlich Kraftausdauertraining in Form von Intervall-Training einzubauen. Zitat: „Eine sehr steile Strecke, je nach Steilheit 150 - 250 lang, so schnell wie es geht rauf laufen oder rennen, sofort zurück und unten ohne vollständige Erholung sofort wieder loslegen. Am Anfang vier bis fünf Widerholungen, langsam steigernd im Laufe der Wochen bis 8 - 10 Widerholungen.”


        @Pivo:
        Dein Hinweis auf den Stützapparat ist interessant: Hast du dabei die Belastung durch schweres Gepäck im Auge oder etwas anderes? Und welche Art von Training würde sich diesbezüglich deiner Meinung nach besonders eignen?
        (Ich selbst hatte vor einigen Jahren einmal größere Probleme im Rücken mit beim Schibergsteigen – bis ich herausfand, dass die Ursache in meinem Fahrstil in naßschwerem Schnee, der in jener Saison vorherrschte, lag …)

        Mental arbeiten ist auch SEHR interessant: Wie würdest du das ins (physische) Trainingsprogramm einbauen? Oder schlägst du dazu etwas Separates vor und wenn ja, was genau?
        (In meiner Jugend stand einmal ein Sinnspruch über meinem Schreibtisch, der da lautete: „Geduld ist der Schlüssel zum Glück“. Daraufhin fragte mich ein guter Freund: „Und was ist der Schlüssel zur Geduld?“)


        @Schelli:
        Weißt du, ob es auf der Schmelz jemanden gibt, der sich spezifisch mit Höhenmedizin und –bergsteigen auskennt? Eine 08/15-Trainingsplan aufgrund von Laktatwerten zu erstellen, wäre mir zu wenig spezifisch.
        Außerdem ist die Laktat-Metode insgesamt sportmedizinisch nicht unumstritten, v.a. auch dort, wo sie herkommt, nämlich im Langstreckenlaufbereich. Sie eignet sich sicher gut dafür, den aktuellen Muskelermüdungszustand zu beurteilen – aber welche Empfehlungen daraus abzuleiten sind, ist viel weniger eindeutig: Ist auch nicht wirklich verwunderlich, solange die entsprechende Biochemie noch nicht in allen Aspekten restlos geklärt ist. (vgl. Shephard & Astrand, „Endurance in Sport“, Blackwell Science)


        Vielen Dank jedenfalls für die Antworten bisher!

        Have fun,
        R

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        • #5
          AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

          Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
          Zitat: „Eine sehr steile Strecke, je nach Steilheit 150 - 250 lang, so schnell wie es geht rauf laufen oder rennen, sofort zurück und unten ohne vollständige Erholung sofort wieder loslegen.
          Blöde Frage: Reden wir das von HM oder m?

          lg
          T
          Mein Tourenbuch

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          • #6
            AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

            Für den Aconcagua hab ich nicht extra trainiert, sondern nur mein normales Jahresbergpensum absolviert (ca 50000 Hm). Einen Monat vor der Abreise haben wir noch eine 6-Tagestour mit Schalenbergschuhen und vollem Gepäck (ca. 30kg) absolviert. Danach war völlige Pause angesagt.
            Nun bin ich in der Vorbereitung für den Mustagh Ata (Juli 2010). Auch jetzt mach ich nicht viel anders, ich geh bei jeder Gelegenheit auf den Berg in allen Varianten (kurze, schnelle Kogeln und Mehrtagestouren autark).
            Psychotraining kann man auch auf verschiedene Art machen, z.B bei Regen so oft wie möglich am selben Tag auf den selben Berg gehen, oder nach einer durchzechten Nacht gleich losgehen (ohne schlafen), natürlich keine Klettertour.
            1 - 2 Westalpenbesuche schaden natürlich auch nicht.
            Brauchst eh nur do auffi

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            • #7
              AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

              zum krafttraining: sollte auch und gerade von ausdauersportlern IMMER gemacht werden. muckizuwachs (störendes gewicht beim laufen, das fürchten viele)entsteht eh kaum, ausdauerhendl bleibt ausdauerhendl; wer viel rennt, legt kaum muskel zu, die vorhandenen werden aber optimiert. damit man kann schäden durch die einseitige belastung beim ausdauersport minimieren. vor allem im bereich wirbelsäule und kniegelenk.
              nicht jeden tag (erholung...) und wechselweise andere gruppen.
              höhenbergsteigen ist leistungssport (ich hab mich mein leben lang nie so angestrengt, wie bei 800 hm hüfttief zu zweit spuren auf über 6000 m). und bedarf daher eines umfassenden trainings. auch wenn es nur zwei tage sind, die dieses niveau erfordern.

              mental: damit meinte ich meine alte krankheit, genannt ungeduld. oder zu große erwartungen. klingt zwar blöd, aber mittlerweile erfreue ich mich an zustiegen auch schon. ich versuchs zumindest. klassisches beispiel beim klettern: wenn ich mit zuviel erwartung hingeh, schaff ich nicht soviel wie entspannter weise.
              gelassenheit, die fähigkeit, widrigkeiten hinzunehmen gipfelt bekanntlich in beharrlichkeit (klar, wer etwas lang erduldet ohne durchzudrehen, ist genauso stur wie einer, der irgendwas durchsetzen will...).
              und vor allem - gelassenheit gegenüber partnern. wenn du nicht mit dem dauerpartner/in unterwegs bist (und selbst da...), solltest du auch in diesem bereich arbeiten.

              zum intervalltraining: da musst aufpassen, was du willst. die für bergsteigen erforderliche "ewig"-ausdauer förderst du damit nicht. sicher aber die fähigkeit, schubweise vorzugehen (zb beim spuren in großer höhe. da geht nix mehr im aeroben bereich) und du wirst deine aerobe schwelle ein bisserl verschieben. schaden tuts net.
              ich würd mich aber vor so einem intensiven training von einem internisten checken lassen.

              pfiatti und schind di net zviel...
              mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

              bürstelt wird nur flüssiges

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              • #8
                AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                Zitat von pivo Beitrag anzeigen
                (zb beim spuren in großer höhe. da geht nix mehr im aeroben bereich)
                Ja, denn da ist keine Aer oben
                Brauchst eh nur do auffi

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                • #9
                  AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                  Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
                  @Schelli:
                  Weißt du, ob es auf der Schmelz jemanden gibt, der sich spezifisch mit Höhenmedizin und –bergsteigen auskennt? Eine 08/15-Trainingsplan aufgrund von Laktatwerten zu erstellen, wäre mir zu wenig spezifisch.
                  Außerdem ist die Laktat-Metode insgesamt sportmedizinisch nicht unumstritten, v.a. auch dort, wo sie herkommt, nämlich im Langstreckenlaufbereich. Sie eignet sich sicher gut dafür, den aktuellen Muskelermüdungszustand zu beurteilen – aber welche Empfehlungen daraus abzuleiten sind, ist viel weniger eindeutig: Ist auch nicht wirklich verwunderlich, solange die entsprechende Biochemie noch nicht in allen Aspekten restlos geklärt ist. (vgl. Shephard & Astrand, „Endurance in Sport“, Blackwell Science)R
                  Nein, weiß ich leider nicht. Einfach mal dort anrufen und fragen.

                  Es gibt aber auch das Medizinische Institut für Höhenbergsteigen in Wien, schau mal unter http://www.hypoxia.at/

                  LG
                  Schelli
                  "Muss man sich denn auch alles von sich gefallen lassen?" Viktor Frankl

                  "Nicht, weil die Dinge unerreichbar sind, wagen wir sie nicht. Weil wir sie nicht wagen, bleiben sie für uns unerreichbar." Lucius Annaeus Seneca - 65 n. Chr.

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                  • #10
                    AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                    Zitat von carver20 Beitrag anzeigen
                    Blöde Frage: Reden wir das von HM oder m?
                    Beim Intervalltraining sind Meter "Laufstrecke" gemeint. Ralf spricht allerdings von "sehr steil", also kommen auch genug HM zusammen....

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                    • #11
                      AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                      Zitat von Schelli Beitrag anzeigen
                      Es gibt aber auch das Medizinische Institut für Höhenbergsteigen in Wien, schau mal unter http://www.hypoxia.at/

                      LG
                      Schelli
                      WOW - Hypoxietraining – IntervaLl Hypoxice Training® (IHT)!

                      Zitat von der Webpage: "Für eine Sitzung sollte man zwischen 45 und 60 Minuten einplanen. Der Training sollte 20 -30 Tage ( min. 5 bis 10 Sitzungen ) vor Abreise begonnen werden."

                      Was es nicht alles schon zu kaufen gibt!

                      Das ist zwar nicht Training im eigentlichen Sinn, sondern vorgezogene Höhenanpassung (die man bekanntlich ja nicht wirklich trainieren kann), aber dennoch interessant - jedenfalls wenn's vielleicht irgendwann NOCH höher gehen sollte als "nur" auf 7000.

                      Ich werd' mich da mal nach den Kosten erkundigen.

                      Have fun,
                      R

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                      • #12
                        AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                        Zitat von Guru Beitrag anzeigen
                        Für den Aconcagua hab ich nicht extra trainiert, sondern nur mein normales Jahresbergpensum absolviert (ca 50000 Hm). Einen Monat vor der Abreise haben wir noch eine 6-Tagestour mit Schalenbergschuhen und vollem Gepäck (ca. 30kg) absolviert. Danach war völlige Pause angesagt.
                        50000 HM / Jahr ist nicht ohne, sie kommen aber bereits bei ca. 50 "Normaltouren" zustande. Das liegt demnach etwas unter dem von mir oben angesetzem Pensum, das eher in Richtung 80-100 Tourentage/Jahr geht.

                        Zitat von Guru Beitrag anzeigen
                        Psychotraining kann man auch auf verschiedene Art machen, z.B bei Regen so oft wie möglich am selben Tag auf den selben Berg gehen, oder nach einer durchzechten Nacht gleich losgehen (ohne schlafen)
                        SEHR interessante Ansätze. Die Regen-Idee hatte ich selbst auch schon im Ansatz, hab's bis jetzt aber noch nicht bis zur letzten Konsequenz ausgetestet. Auch bei guter Ausrüstung stellen sich spätestens nach 5-6 Stunden im strömende Regen thermische Probleme ein. Wahrscheinlich muss man da mit "Basisstation" arbeiten und mehrere Garnituren trockenes Gewand dort auf Vorat haben.

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                        • #13
                          AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                          Zitat von pivo Beitrag anzeigen
                          zum krafttraining: sollte auch und gerade von ausdauersportlern IMMER gemacht werden. muckizuwachs (störendes gewicht beim laufen, das fürchten viele)entsteht eh kaum, ausdauerhendl bleibt ausdauerhendl; wer viel rennt, legt kaum muskel zu, die vorhandenen werden aber optimiert. damit man kann schäden durch die einseitige belastung beim ausdauersport minimieren. vor allem im bereich wirbelsäule und kniegelenk.
                          nicht jeden tag (erholung...) und wechselweise andere gruppen.
                          Ich sehe da v.a. ein Zeitproblem: Der Hometrainer steht daheim und ist "jederzeit" verfügbar, Krafttraining geht nur auswärts = Wegzeit extra.
                          Wenn ich am WE am Berg unterwegs sein will und unter der Wochen jeweils mindestens 2 x 2 Stunden am Homtrainer verbringe, dann ist (neben der Kleinigkeit von 40 Stunden Arbeit und so...) kaum noch ein zusätzlicher Krafttrainingsabend unterzubringen.
                          Wäre es aber wirklich sinnvoll, das Ausdauertraining (am Hometrainer) zugunsten des Krafttrainings zu reduzieren?


                          Zitat von pivo Beitrag anzeigen
                          höhenbergsteigen ist leistungssport (ich hab mich mein leben lang nie so angestrengt, wie bei 800 hm hüfttief zu zweit spuren auf über 6000 m). und bedarf daher eines umfassenden trainings. auch wenn es nur zwei tage sind, die dieses niveau erfordern.
                          Als "Leistungssport" würde ich selbst meine Aktivitäten nicht einstufen, egal ob seinerzeit Marathon, Ultra oder jetzt eben (Höhen-)Bergsteigen.
                          Ich würde eher sagen: Auch ein Hobby kann manchmanl zur absoluten Schinderei werden!

                          Zitat von pivo Beitrag anzeigen
                          zum intervalltraining: da musst aufpassen, was du willst. die für bergsteigen erforderliche "ewig"-ausdauer förderst du damit nicht. sicher aber die fähigkeit, schubweise vorzugehen (zb beim spuren in großer höhe. da geht nix mehr im aeroben bereich) und du wirst deine aerobe schwelle ein bisserl verschieben. schaden tuts net.
                          ich würd mich aber vor so einem intensiven training von einem internisten checken lassen.
                          Den Internisten schenk ich mir einstweilen, nachdem ich auch schon einmal 180 km in 24 Stunden überstanden hab'. Eher schon ist der Orthopäde ein Thema...


                          Zitat von pivo Beitrag anzeigen
                          mental: damit meinte ich meine alte krankheit, genannt ungeduld. oder zu große erwartungen. klingt zwar blöd, aber mittlerweile erfreue ich mich an zustiegen auch schon. ich versuchs zumindest. klassisches beispiel beim klettern: wenn ich mit zuviel erwartung hingeh, schaff ich nicht soviel wie entspannter weise.
                          gelassenheit, die fähigkeit, widrigkeiten hinzunehmen gipfelt bekanntlich in beharrlichkeit (klar, wer etwas lang erduldet ohne durchzudrehen, ist genauso stur wie einer, der irgendwas durchsetzen will...).
                          und vor allem - gelassenheit gegenüber partnern. wenn du nicht mit dem dauerpartner/in unterwegs bist (und selbst da...), solltest du auch in diesem bereich arbeiten.
                          Ich sehe selbst im Bereich "Gelassenheit" auch die größte Herausforderung. Aber wie trainiert man diese?
                          (Ein Regentag a la Schelli ist dafür vielleicht ein Ansatz...)

                          Tja, und die "Gelassenheit gegenüber Partnern" (bzw. anderen Expeditionsmitgliedern) die ist natürlich ein ganz besonderes Thema.
                          Gibt es konkrete Vorschläge, wie DIESE Gelassenhiet sinnvoll trainiert werden könnte?

                          Have fun,
                          R

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                          • #14
                            AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                            Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
                            Ich sehe da v.a. ein Zeitproblem: Der Hometrainer steht daheim und ist "jederzeit" verfügbar, Krafttraining geht nur auswärts = Wegzeit extra.
                            Wenn ich am WE am Berg unterwegs sein will und unter der Wochen jeweils mindestens 2 x 2 Stunden am Homtrainer verbringe, dann ist (neben der Kleinigkeit von 40 Stunden Arbeit und so...) kaum noch ein zusätzlicher Krafttrainingsabend unterzubringen.
                            Wäre es aber wirklich sinnvoll, das Ausdauertraining (am Hometrainer) zugunsten des Krafttrainings zu reduzieren?
                            für krafttraining im sinne von "kräftigungsübungen" bzw krafttraining für bauch und rückenmuskulatur brauchst keine studio (abgesehen davon, dass man in studios genauso zum neonlemuren verkommt wie in den kletterhallen, nur sind diese lemuren bronzegefärbt ).
                            eine matte, a klimmzugstange, a kurzhantel und vielleicht irgendwas nach belieben zum ziehen. mehr brauchst net. ausser du willst sinnlose muskelmasse auf 7000+ spazieren tragen, die noch dazu sinnlos viel sauerstoff braucht.
                            mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

                            bürstelt wird nur flüssiges

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                            • #15
                              AW: Trainingspensum für einen 7000er-Gipfel

                              Zitat von Rajasingh Beitrag anzeigen
                              Die Regen-Idee hatte ich selbst auch schon im Ansatz, hab's bis jetzt aber noch nicht bis zur letzten Konsequenz ausgetestet.
                              i weiss net wo du daheim bist, aber bei uns in ö (außer karantanien) wär jetzt der ideale zeitpunkt.
                              mei bier is net deppat! (e. sackbauer)

                              bürstelt wird nur flüssiges

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